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Universität Basel

Trainieren fürs Herz.

Text: Andreas Grote

Bekannt ist, dass Sport und Bewegung den Blutdruck senken können. Welche Übungen dabei besonders effektiv sind, haben Basler Forschende im Rahmen einer Europäischen Initiative untersucht.

Ein älterer Mann treibt Sport an Ringen
Je nach Blutdruckhöhe sind verschiedene Trainingsarten besser geeignet, den Blutdruck zu senken. (Foto: iStock)

Ein zu hoher Blutdruck gehört noch immer zu den modernen Zivilisationskrankheiten. Obwohl die Ursachen weitläufig bekannt sind: ein ungesunder Lebensstil mit Übergewicht, falscher Ernährung, zu wenig Bewegung, viel Stress oder Rauchen lassen den Blutdruck über die Jahre steigen. Oft unbemerkt. Obendrauf kommt dann möglicherweise noch eine genetische Veranlagung. Auf Dauer schadet das vor allem den Blutgefässen des Herz-Kreislauf-Systems. So führt denn auch die Statistik mittlerweile etwa jeden vierten Herzinfarkt auf einen zu hohen Blutdruck zurück. Experten schätzen gar, dass innerhalb der nächsten fünf Jahre rund 60 Prozent der Bevölkerung weltweit an Bluthochdruck leiden werden.

Zwar lasst sich Bluthochdruck medikamentös senken, doch das hat nicht selten unerwünschte Nebenwirkungen zur Folge. Schon länger belegen Studien, dass auch regelmässige Bewegung einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Diese Untersuchungen orientieren sich aber an der Diagnose Bluthochdruck ganz allgemein und berücksichtigen nicht die Höhe des Blutdrucks, mit der die Patientin oder der Patient in die Therapie startet.

Viel hilft viel

Sportmediziner Henner Hanssen sucht mit seinen Kolleginnen und Kollegen am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel daher neue Wege, um mit körperlichen Übungen möglichst effektiv den Blutdruck zu senken. Dafür haben sie erstmals zusammen mit Fachleuten der Europäischen Gesellschaft für Präventive Kardiologie aus vorhandenen Metastudien analysiert, welche Trainingsform bei welchem Blutdruck den grössten Effekt bringt. Das ermöglicht den Betroffenen ein für ihren Blutdruck individuelles Training. «Diese systematische Übersicht zur Studienlage ist die erste Untersuchung dieser Art weltweit», sagt Studienleiter Henner Hanssen.

Grundsätzlich empfohlen wird für alle Trainingsvarianten moderat intensives Training von mindestens 15 Minuten pro Tag, besser fünfmal 30 Minuten in der Woche. Moderat intensiv bedeutet, beim Training leicht ins Schwitzen zu kommen, sich dabei noch gut unterhalten zu können oder bis 70 Prozent des maximalen Pulses zu kommen.

So reduzierte in den Studien bei hohem Blutdruck (≥ 140 mmHg systolisch und ≥ 90 mmHg diastolisch) ein klassisches Ausdauertraining, also Walking, zügiges Gehen, Velofahren oder Schwimmen, den Blutdruck im Schnitt um 7,4 mmHg systolisch oder 4,5 mmHg diastolisch. «Das ist aber nur ein Mittelwert, manche schaffen auch eine Reduktion deutlich über 10 mmHg», so Hanssen. Ausserdem zeigte sich in den Studien eine Abhängigkeit von Dosis und Wirkung: Je mehr jemand moderat intensiv trainiert, umso stärker fällt die Reduktion aus.

Bei hoch-normalem Blutdruck (130–140 mmHg systolisch, 85–90 mmHg diastolisch) dagegen sorgt dynamisches Krafttraining für die beste Reduktion. Dynamisch bedeutet hierbei, dass das Training gegen einen Widerstand absolviert wird und sich der Muskel dabei kontrahiert. Dies kann zum Beispiel Gewichtheben sein, aber es reicht auch das eigene Körpergewicht als Gegenpart, wie zum Beispiel beim Treppensteigen, bei Kniebeugen oder Liegestützen. Das brachte in den Studien eine Reduktion um 4 mmHg systolisch oder 3,4 mmHg diastolisch.

Das Training muss Alltag werden

Bei Personen, die noch einen normalen Blutdruck haben, aber durch starkes Übergewicht oder familiäre Vorbelastung ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck mitbringen, scheint isometrisches Krafttraining optimal. Hierbei handelt es sich um Halteübungen wie beispielsweise Plank, Seitstütz oder auch – wenn die allgemeine körperliche Beweglichkeit eingeschränkt ist – ein Handkrafttrainer. Bei diesen Übungen wird der Muskel zwar belastet, spannt sich jedoch nur an und zieht sich nicht zusammen. Dies brachte in den Studien eine Senkung um 7,2 mmHg systolisch beziehungsweise 2,6 mmHg diastolisch.

«Im Prinzip bringen diese Übungen fast allen Patienten einen Vorteil», sagt Hanssen. Allerdings lässt sich eine stabile Reduktion des Blutdrucks frühestens nach etwa vier bis acht Wochen nachweisen. Für das Ergebnis ist zudem entscheidend, wie gut der Patient mitmacht. Fährt er seine Anstrengungen zurück, steigt auch der Blutdruck wieder, analog zu nicht eingenommenen Bluthochdruckmedikamenten. «Das regelmässige Training muss also zum neuen Lebensstil werden, lebenslang», so Hanssen.

Henner Hanssen und sein Mitarbeiter Lukas Streese arbeiten bereits am nächsten Schritt, der HyperVASC-Studie. Sie soll herausfinden, wie sich ein hoch-intensives Intervall-Training (HIIT) im Vergleich zum moderat-intensiven Training auf Blutdruck und Blutgefässe auswirkt. «Möglicherweise erkennen wir hier ein Potenzial, um den Blutdruck noch stärker zu senken.»

Ärztliche Begleitung ist sinnvoll

Nebenwirkungen seien vom Training im Gegensatz zur medikamentösen Therapie nicht zu erwarten. Allerdings: «Wenn man es allenfalls übermotiviert angeht und die Trainingsintensität zu früh steigert, dann leiden irgendwann Knochen, Gelenke und Sehnen», so Hanssen. Damit Patientinnen und Patienten es richtig anpacken und auch konsequent dranbleiben, wäre es wünschenswert, wenn die Ärztin oder der Arzt die Bewegung auf Rezept verschreiben könnte. «Doch dazu fehlt es in der Schweiz an Bewegungstherapeuten.» Institute, die das anbieten, wie etwa das Departement Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel selbst, könne man derzeit an einer Hand abzählen. Derweil sollte man sich vor einer Bewegungstherapie in Eigenregie ärztlich untersuchen und den Blutdruck bestimmen lassen. Eine vierteljährliche Besprechung von allfälligen Schwierigkeiten bei der Trainingsumsetzung mit einer Ärztin oder einem Arzt ist ebenfalls empfehlenswert.

Warum nun manche Trainingsformen effektiver den Blutdruck senken als andere, ist noch unbekannt. Es gibt jedoch Hypothesen. «Generell ist es so, dass der Körper auf akute sportliche Belastung und Anstrengung mit einer Steigerung des Blutdrucks reagiert», sagt Hanssen. Durch das Training erhält der Körper dann im Ruhezustand einen Anreiz, den Blutdruck im Tagesverlauf niedriger zu halten. Hanssen rät daher, auch im Alltag Treppen zu steigen statt Lift zu fahren, den Bus zu nehmen statt das Auto und eine Station früher auszusteigen und zur Arbeit zu laufen. «Das senkt nicht nur den Blutdruck, sondern verbessert auch die Gesundheit der Gefässe.» Und natürlich ist ein niedrigerer Blutdruck nicht der einzige Gewinn der regelmassigen Bewegung. «Training hat erwiesenermassen auch einen positiven Einfluss auf die allgemeine Fitness, die Fett- und Blutzuckerwerte und besitzt auch soziale Aspekte», gibt Henner Hanssen zu bedenken.

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